손목골절 후 깁스를 풀었다고 해서 바로 정상적인 손목 사용이 가능한 것은 아닙니다. 오랜 고정으로 인해 관절이 경직되고 근력이 저하될 수 있기 때문에, 효과적인 재활운동이 필수적입니다. 손목 회복을 돕기 위해서는 단계별 운동을 체계적으로 진행해야 합니다. 이번 글에서는 손목골절 후 재활운동을 초급, 중급, 고급 단계로 나누어 자세히 설명하겠습니다.
1. 초기 재활 (초급) - 손목 유연성 회복하기
깁스를 제거한 후 처음에는 손목이 뻣뻣하고 움직이기 힘들 수 있습니다. 이 시기에는 무리한 운동보다는 손목의 유연성을 회복하는 것이 중요합니다. 너무 빠르게 운동을 시도하면 오히려 손목에 무리를 줄 수 있으므로 천천히 시작해야 합니다.
추천 운동
- 손목 스트레칭: 손을 앞으로 뻗고, 반대손으로 손가락을 잡아 천천히 위아래로 당깁니다.
- 원형 돌리기 운동: 손목을 가볍게 원을 그리듯 돌려줍니다.
- 테이블 위 손목 굽히기: 테이블에 팔뚝을 올리고 손을 바깥쪽으로 살짝 늘려줍니다.
- 손목 마사지: 부드럽게 손목을 마사지하여 경직을 완화하고 혈액순환을 촉진합니다.
2. 근력 회복 (중급) - 손목 힘 기르기
손목의 움직임이 조금씩 부드러워지면, 근력 강화 운동을 시작할 수 있습니다. 근력이 약하면 일상생활에서도 쉽게 피로를 느낄 수 있으므로 점진적으로 손목을 단련해야 합니다.
추천 운동
- 고무공 쥐기 운동: 부드러운 고무공을 손에 쥐었다 폈다를 반복합니다.
- 저항 밴드 운동: 고무밴드를 손가락 사이에 끼우고, 손가락을 벌리는 동작을 합니다.
- 수건 비틀기 운동: 마른 수건을 잡고, 물을 짜듯이 비틀어줍니다.
- 작은 물병 들기: 500ml 생수병을 사용하여 손목을 위아래로 움직이는 동작을 합니다.
3. 고급 단계 - 손목 기능 회복 및 운동 재개
손목에 어느 정도 힘이 생겼다면, 더욱 정교한 움직임을 연습하는 것이 중요합니다. 단순한 운동뿐만 아니라, 일상생활에서 손목을 자연스럽게 활용하는 것도 필요합니다.
추천 운동
- 가벼운 아령 들기: 0.5~1kg 정도의 가벼운 아령을 들고 손목을 위아래로 움직입니다.
- 푸쉬업 변형 운동: 벽을 이용한 푸쉬업으로 손목에 부담을 줄이면서 점진적으로 힘을 기릅니다.
- 일상 속 손목 강화 활동: 글씨 쓰기, 젓가락 사용하기, 키보드 타이핑 등 가벼운 활동을 통해 손목을 자연스럽게 단련합니다.
- 손목 회전 운동: 손목을 좌우로 천천히 돌려 가동 범위를 넓히고 부드러운 움직임을 만들어 줍니다.
4. 추가적인 손목 관리 방법
손목골절 후 재활운동을 할 때는 운동뿐만 아니라 생활습관도 중요합니다. 다음과 같은 관리 방법을 병행하면 회복 속도를 높일 수 있습니다.
- 온찜질과 냉찜질: 운동 전에는 온찜질로 근육을 풀어주고, 운동 후에는 냉찜질로 염증을 줄여줍니다.
- 영양 섭취: 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하면 뼈 회복이 빨라집니다.
- 충분한 휴식: 과도한 손목 사용을 피하고, 피로를 느낄 때는 충분히 쉬어줍니다.
결론
손목골절 후 재활운동은 초급(유연성 회복), 중급(근력 강화), 고급(기능 회복) 단계로 나누어 진행해야 효과적입니다. 무리하지 않고 꾸준히 운동하면 손목 기능을 정상적으로 되찾을 수 있습니다. 손목 통증이 심하거나 부자연스러운 움직임이 계속될 경우 전문가의 상담을 받아보는 것이 좋습니다. 또한, 꾸준한 스트레칭과 가벼운 운동을 통해 손목을 점진적으로 강화하는 것이 중요합니다. 하루 10~15분씩 꾸준히 실천하면 손목의 기능이 빠르게 회복될 수 있으니, 자신의 상태에 맞는 운동을 선택해 실천해보세요.